7 reglas para comer bien durante el embarazo

La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas que consumen, ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro, y comer algunas calorías extra para tener más energía. Si crees que no estás comiendo bien, ahora es el momento de asegurarte de que tu alimentación sea más nutritiva y equilibrada. Es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé. Sin embargo, comer mejor no significa comer más o mucho más. La creencia de que durante el embarazo hay que comer por dos, se descartó hace tiempo.

 Si tienes un peso adecuado al inicio de tu embarazo, no necesitarás calorías extras durante el primer trimestre. Durante el segundo trimestre, tu bebé sólo necesita que añadas 340 calorías más por día (y 300 calorías no son grandes cantidades de comida, por ejemplo, un jugo, una tortilla y un poco de arroz ya las completan) y alrededor de 450 calorías adicionales por día durante el tercer trimestre.

Si tienes sobrepeso o de lo contrario, estás baja de peso, no te bases en el número de calorías arriba indicadas. Eso dependerá de la meta que tengas para controlar tu peso. Habla con tu doctor al respecto.

1. Evita alimentos poco seguros. 
   Hay ciertas bacterias que crecen con facilidad en los alimentos que no están cocinados. Estas bacterias pueden causarte una enfermedad llamada listeriosis, que es peligrosa para el bebé. Por ejemplo, el ceviche y el marisco crudo (incluyendo las ostras y el sushi no cocinado), la leche que no esté pasteurizada o los quesos blandos, como el queso fresco, panela, de hoja y asadero, junto con otros como el brie o el camembert, pueden contener estas bacterias que pueden afectar a tu bebé.
   
   También hay que tener precaución con los embutidos, así como con chorizos, perros calientes (hot dogs), jamón serrano y con las carnes crudas o poco hechas y el paté. Por otro lado, cuando prepares vegetales, es muy recomendable que los laves bien porque pueden tener bacterias que producen listeriosis, salmonella y otras infecciones.
   
   Hay algunos pescados que contienen mercurio, un metal con el que hay que tener bastante precaución porque se cree que puede afectar el desarrollo del feto. La Agencia de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos recomienda limitar el consumo de atún y otros pescados a unas 12 onzas (unos 300 gramos) por semana que es el equivalente a cerca de dos porciones. (Encontrarás respuestas a todas tus preguntas sobre qué alimentos son poco recomendables durante el embarazo aquí).
   
   
   
2. Di no al alcohol y limita la cafeína
   Beber alcohol, aunque sea solamente un vaso de vino con la comida, tampoco es recomendable. El alcohol tiene consecuencias serias para la salud del bebé (defectos físicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales). Por eso, muchos médicos recomiendan abstenerse del alcohol durante todo el embarazo.
   
   Hay algunas bebidas latinas muy saludables, como las aguas frescas (sin azúcar o con poca azúcar), que puedes utilizar como alternativas para los tragos con alcohol.
   
   La cafeína es también algo con lo que hay que ser prudente. Si te gusta mucho el café, intenta tomar sólo un par de tacitas al día, y asegúrate de que no esté muy cargado, o de que sea descafeinado. Algunos estudios sugieren que las mujeres que consumen más de 200 miligramos (0,2 gramos) de cafeína al día (lo que equivale a 0,35 litros) tienen más probabilidad de tener un aborto que una mujer que no consume cafeína.
   
   Algunos casos en los que el bebé nace con bajo peso o incluso nace sin vida, se han vinculado a las grandes cantidades de cafeína que tomaba la mamá, pero no está confirmado.
   
   Pero recuerda que la cafeína no está sólo en el café. También está en el té, las sodas, el chocolate y en algunas bebidas latinas como el mate o el guaraná. Muchas de estas bebidas las puedes comprar sin cafeína. Mejor todavía, puedes reemplazar estos productos con alimentos saludables como leche descremada, jugo de fruta natural o agua con unas gotas de limón.
   
   
   
3. Comienza a tomar tus vitaminas prenatales
   En un mundo ideal, en el que no existieran las náuseas ni el rechazo a ciertos alimentos, una dieta equilibrada sería todo lo que una futura mamá necesitaría para alimentarse bien. Sin embargo, para asegurarte de que tanto tú como tu bebé están recibiendo todos los nutrientes que necesitan, además de seguir una dieta equilibrada debes tomar las tabletas de vitaminas y minerales prenatales.
   
   Asegúrate de que las vitaminas que estás tomando contengan ácido fólico. Necesitarás 400 mcg de ácido fólico todos los días antes de quedar embarazada. Algunos grupos como los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, sugieren que una vez que descubras que estás embarazada, aumentes tu consumo diario de ácido fólico a un mínimo de 600 mcg. La falta de ácido fólico se ha relacionado con defectos del tubo neural como la espina bífida. Pregunta a tu médico si necesitas tomar algún otro suplemento.
   
   Algunos investigadores además indican que existe un nutriente importante que puede prevenir los defectos del tubo neural. Éste es la colina, un nutriente poco conocido pero que se considera esencial para el organismo humano. Necesitarás tomar 450 mcg de colina diarios. La gran mayoría de vitaminas prenatales no contienen este nutriente así que lo tendrás que obtener por medio de alimentos. La colina está presente en los huevos, los cacahuates, el germen de trigo, la remolacha (el betabel), la soya, los garbanzos, las lentejas y el arroz, entre otros.
   
   Más adelante, puede que el médico te recomiende tomar hierro o calcio para asegurarse de que tienes una cantidad suficiente de estos minerales claves. Otros especialistas también recomiendan que tomes vitamina D durante el embarazo.
   
   Si eres vegetariana estricta (no tomas ni huevos ni leche) o tienes diabetes, diabetes del embarazo, o anemia, o si has tenido una historia previa de bebés nacidos con poco peso, debes hablar con tu médico acerca de tu alimentación y las vitaminas extra que puedes necesitar.
   
   Si tienes problemas para tragar las vitaminas o las vomitas, busca un tipo que puedas masticar o en polvo para diluir con agua.Ten presente que más cantidad de vitaminas no quiere decir mejor: evita las megadosis de todo tipo de vitaminas o minerales ya que podrían hacerle daño al bebé. Tampoco tomes suplementos a base de hierbas sin antes consultarlo con tu médico.
   
   
   
4. No hagas dietas de adelgazamiento durante el embarazo
   Hacer dietas de adelgazamiento durante el embarazo no es recomendable para el desarrollo del bebé ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras importantes vitaminas y minerales. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable.
   
   Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen menos complicaciones. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales, y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien.
   
   
   
5. Aumenta de peso gradualmente
   En general debes intentar aumentar entre 25 y 35 libras (11 y 16 kg) si comenzaste el embarazo con el peso recomendado. Si estabas por debajo de tu peso normal al quedarte embarazada, puedes aumentar un poquito más, entre 28 y 40 libras (13 y 18 kg).
   
   Y si tenías sobrepeso al comienzo del embarazo, debes intentar poner unas poquitas libras menos, entre 15 y 25 libras (7 y 11 kg). Si padecías obesidad antes de quedar embarazada, se recomienda no subir más de 15 libras (7 kg).
   
   La forma en la que subes de peso es tan importante, o incluso más, como la cantidad total que aumentes. Es muy probable que lo que aumentes de peso durante el primer trimestre sea lo menos que subas durante todo tu embarazo, aproximadamente entre 1 y 5 libras en total (entre 0,9 y 2 kg). Después, en el segundo y tercer trimestre, aumentarás más o menos una libra por semana (o medio kilo).
   
   Si mides menos de 5' 2", (1,60 m), eres una adolescente, o esperas más de un bebé, debes hablar con tu doctor sobre el peso que debes aumentar, porque será diferente a las cantidades indicadas arriba. También si tienes sobrepeso o estás por debajo de tu peso normal al inicio de tu embarazo. Por ejemplo, si tienes sobrepeso, tu meta podría ser aumentar sólo media libra (0,45 kg) por semana durante el segundo y tercer trimestre en lugar de una libra. Y si esperas mellizos, el peso que debes aumentar es más que el de las mamás que esperan a un bebé.
   
   
   
6. Come de manera frecuente y ligera
   Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular.
   
   Está bien si comes botanas saludables o bajas en calorías, las cuales proporcionan no más de 150 calorías por porción. Las más adecuadas son los alimentos naturales, como las frutas, los vegetales y los productos lácteos como el yogur. Recuerda que es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé.
   
   
   
7. Come algo dulce de vez en cuando
   Las comidas procesadas y los postres con mucho azúcar no deberían formar parte de tu dieta. Sin embargo, no se trata de decirle adiós a todos los dulces por estar embarazada, los puedes comer en ocasiones especiales. No te atormentes que una galleta o un pedazo de pastel de chocolate de vez en cuando no le harán daño a tu bebé.